Existujúce metódy na zníženie hmotnosti sú založené na veľmi rozmanitých princípoch výživy. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vylúčiť sacharidy z diéty, iní - tuky, zatiaľ čo iní odporúčajú jesť iba zeleninu a ovocie.
Ako začať schudnúť
Úbytok hmotnosti by však nemalo byť škodlivé pre zdravie - ponuka by mala byť v každom prípade vyvážená v zložení a obsahovať živiny v dostatočnom množstve. A nie je potrebné hladovať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Zistíme, ako jesť právo schudnúť doma a udržať svoju váhu normálnu.
Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako správne jesť, aby sme schudli a výrobky, ktoré by nemali byť v dennom menu osoby, ktorá vyhlásila nadmernú váhu, budeme sa zaoberať mechanizmom chudnutia.
Akumulované zásoby tukového skladu začnú horieť, ak vytvoríte nedostatok konzumovaného potravín. Potom sa ich tukové bunky vynakladajú na energetické potreby tela.
Malo by sa však pamätať na to, že začnú horieť až potom, čo telo konzumuje uhľohydráty z potravín a glykogénu zo svalov a pečene.
Správny spôsob, ako sa zbaviť tukov
Jediným spôsobom, ako sa zbaviť rezerv na hromadenie tukov, je zmeniť výživu takým spôsobom, aby obsah uhľohydrátov a tukov v strave je minimálny a jeho celkový obsah kalórií je nižší ako energetické potreby tela.
Ale pri hľadaní perfektnej postavy v žiadnom prípade nemôžete tieto látky úplne vylúčiť z ponuky. To nevyhnutne povedie k zvýšenej únave, depresii, metabolickým poruchám v tele. Vo vzdialenej perspektíve bude ovplyvniť aj trávenie, stav zubov, vlasov, endokrinný systém a reprodukčná funkcia.
Kompetentne zostavená strava a odporúčania výživových pracovníkov pomôžu zbaviť sa ďalších libier bez poškodenia zdravia.
Základné princípy stravy na chudnutie
Hlavnými príčinami obezity sú poruchy v režime napájania, prejedanie a nevyvážené denné menu. Tým, že ich odstránite, môžete schudnúť v krátkom čase aj bez fyzických cvičení.
Výživa odporúčajú znížiť váhu, aby dodržiavali nasledujúce zásady.
- Pravidelnosť výživy je hlavným princípom energie na zníženie hmotnosti. Aby ste schudli, musíte jesť. Hladovanie alebo drsná strava podkopáva zdravie, vedie k poruchám a rýchlemu návratu tvrdých kilogramov.
- Zníženie obsahu kalórií v dennej diéte na 1200 kcal so sedavým životným štýlom a na 1300-1500 kcal, keď schudnete v kombinácii s fyzickou aktivitou.
Celková energetická hodnota dennej stravy by sa mala postupne znižovať o 5 až 10% za deň.
Neodporúča sa redukovať na menej ako 1200 kcal - je to plné metabolických porúch a vyčerpania.
- Rovnováha a racionalita použitých jedál. Zníženie obsahu kalórií v strave by nemalo ovplyvniť jej kvalitu. Telo potrebuje konštantný príjem živín, ako aj potrebné vitamíny a minerály. Proteínové produkty počas chudnutia by mali predstavovať 40-45%, obsah tukov v strave by nemal prekročiť 22-25%, uhľohydráty-35-40%.
- Dodržiavanie frakčnej stravy. Cez deň by mali byť 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie (ovocie, orechy, syr chaty, kefir). Musíte jesť každé 3-4 hodiny, čím sa vyhnete vzhľadu silného pocitu hladu. Tento režim urýchľuje metabolizmus, pomáha vytvárať trávenie, vyhýba sa prejedaniu.
- Povinné raňajky pozostávajúce z komplexných uhľohydrátov a bielkovín. Keď som ráno „vylepšil“ ráno, nebudem sa chcieť prejedať celý deň.
- Večera najneskôr 4 hodiny pred spaním, najlepšie zelenina a bielkovinové výrobky (kuracie prsia, ryby, tvaroh, kefír). Sacharidy a tuky, akceptované neskoro večer, nemajú čas úplne oxidovať, uložené v rezerve v subkutánnom tuku.
- Objem jedného jedla by mal byť 200 - 250 g, t.
- Dodržiavanie režimu pitia. Cez deň by ste mali piť asi 2 litre čistej vody. Prvé dve poháre musia ráno piť na lačný žalúdok ráno 20 minút pred raňajkami, potom pred každým jedlom a pred spaním vypite pohár. Odporúča sa piť vodu, ak existuje pocit hladu, ale čas ďalšieho jedla ešte neprišiel.
- Vyhnite sa vyprážaným jedlám. Optimálne spôsoby varenia - varenie, pečenie vo fólii, hasenie.
Toto sú základné princípy správnej výživy na chudnutie. O ktorých výrobkoch by sa malo vyhnúť a ktoré by sa naopak mali stať častým hosťom na stole, zistíme to ďalej.
Aké výrobky by mali byť vylúčené z diéty
Aby ste schudli, nemusíte sa ponáhľať do extrémov a prestať používať všetky vysoké kalorické výrobky, mastné výrobky a sladkosti (koniec koncov, takto väčšina ľudí zvyčajne robí na zníženie hmotnosti). Mnohé z nich sú povolené a dokonca užitočné na chudnutie.
Napríklad obsah kalórií v olivovom oleji 898 kcal/100 g. Ale ak ho používate v malých množstvách, nebude to nielen v páse spôsobiť ďalšie centimetre, ale pomôže sa ich zbaviť.
Orechy a syr sú tiež vysoké malorické, obsahujú veľa tuku, ale v obmedzenom množstve nepoškodia túto hodnotu. Okrem toho sú užitočné pre telo: syr je bohatý na bielkoviny a vápnik, orechy sú zdrojom minerálov, vitamínov a cenných nenasýtených mastných kyselín.
Celkovo je 10 kategórií výrobkov zahrnutých do zakázaných na chudnutie.
- Klobásy a klobásy priemyselnej výroby. V takýchto čiastkových výrobkoch je málo prírodného mäsa, ale norma tuku je prekročená (v surových klobásach, ich podiel môže dosiahnuť až 50%) a soľ, nehovoriac o veľkom počte rôznych chemických prísad.
- Rafinovaný cukor. Ostro zvyšuje hladinu glukózy v krvi, stimuluje chuť do jedla, pričom nadmerné použitie sa premieňa na tuk, čo spôsobuje nadmernú hmotnosť.
- Cukrár: perník, sušienky, koláče, koláče. Obsahujú veľa rafinovaného cukru a tuku. Ich používanie nemá pre telo žiadnu výživovú hodnotu, poskytuje iba prázdne kalórie a zvyšuje chuť do jedla.
- Mliečna čokoláda, čokoládové tyčinky. Vysoké kalórie (do 570 kcal/100 g), pretože kompozícia obsahuje tuky (30-35 g/100 g) a jednoduché uhľohydráty (50-60 g).
- Výrobky vyrobené z múky seniorov: SDBA, biely chlieb, cestoviny. Majú vysoký glykemický index, ktorý obsahuje až 80 g/100 g jednoduchých uhľohydrátov (monosacharidy), ktoré sa okamžite absorbujú, čo spôsobuje akumuláciu glykogénu vo svaloch, s nízkym obsahom aktivity v subkutánnom tuku.
- Čipy, zemiaky zadarmo. Majú vysoký obsah kalórií (500-600 kcal/100 g), 1/3 pozostávajú z tuku, zostávajúce 2/3 sú jednoduché uhľohydráty a chuťové zosilňovače.
- Sladké sýtené nápoje a balené šťavy. Obsahuje veľké množstvo cukru-5-6 lyžičiek. Na pohári.
- Majonéza a priemyselné omáčky. Prekročili obsah tukov (vrátane trans -tukov), cukru, chuťových zosilňovačov a konzervačných látok.
- Ready Breakfasts: Sladké obilniny rýchleho varenia, kukuričné vločky, sliznice. Skupiny v nich sú spracované a prakticky nemajú živiny, ktoré sú zvyčajne obsiahnuté v celých obilninách. Okrem toho sa vo veľkých množstvách pridávajú pri pripravených raňajkách, cukor a soľ (niekedy arómy a farbivá), ktoré sa musia minimalizovať v strave, aby sa znížila hmotnosť.
- Maslo. Obsahuje živočíšne tuky (od 72,5 do 82,5%) a má vysoký obsah kalórií - asi 700 kcal/100 g počas obdobia chudnutia je lepšie ho nahradiť zeleninovým nerafinovaným olejom.
Najťažšia vec je opustiť sladkosti pri chudnutí. Telo vníma cukor ako liek a vyžaduje neustále používanie. Obmedzenie môže spôsobiť podráždenosť a depresiu.
V tomto prípade môžete namiesto rafinovaného cukru použiť med ako sladidlo, občas sa nechať jesť kúsok horkej čokolády.
Výživa na boj proti túžbe po sladkostiach sa odporúča konzumovať viac produktov obsahujúcich bielkoviny. Umožňujú vám udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a sú bohatí na trifánu - látku, z ktorej je syntetizovaný serotonín - hormón radosti a potešenia.
Aké výrobky musia byť obmedzené na spotrebu
Výrobky z nasledujúceho zoznamu sú povolené pri chudnutí, ale v obmedzenom množstve:
- biela ryža;
- Škrobová varená zelenina: zemiaky, tekvica, kukurica, mrkva, hrozno, mango.
Majú vysoký glykemický index, takže zvyšujú chuť do jedla a prispievajú k prejedaniu. Preto, ak sa chcete zbaviť ďalších libier, mali by byť obmedzené.
Namiesto bielej ryže sa odporúča používať hnedú ryžu na varenie, mrkva je surová a sladké ovocie nie sú viac ako 100 g 2 -krát týždenne.
Čo sa odporúča pri chudnutí
Z čoho by mala pozostávať strava straty na váhe? Pozornosť by sa mala venovať nasledujúcim výrobkom.
- Nekrahmalická zelenina a bylinky: cukety, uhorky, paradajky, korenie, kapusta. Sme bohatí na vitamíny, minerály, vlákniny, organické kyseliny, ktoré pomáhajú stanoviť metabolizmus v tele a prispievajú k procesu spaľovania tukov. Prakticky neobsahujú kalórie a pri ich trávení musí telo minúť veľa energie.
- Výrobky s vysokým obsahom bielkovín: diétne odrody mäsa, pečene, syra v chate, vajcia, sójové, orechy, strukoviny. Proteínové jedlo po dlhú dobu dáva pocit sýtosti, pomáha normalizovať metabolizmus. Proteín je stavebný materiál pre svaly, jeho prebytok sa nepremení na tuk, ako napríklad uhľohydráty.
- Celé obilniny: ovsené vločky, bulgur, hnedá ryža, pohánka. Obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sa pomaly rozkladajú, bez zvýšenia cukru v krvi, nasýtia telo energiou po dlhú dobu.
- Výrobky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny: rastlinné oleje, avokádo, morské ryby, orechy, ľanové semená, slnečnica, sezamové semená. Ich použitie pomáha rozdeliť tukové bunky a zabraňuje vzniku nových, pretože kyselina omega zvyšuje rezistenciu na inzulín.
- Ovocie a bobule. Obsahujú minimálne kalórie, v zložení nie je tuk, ale existuje vlákno, ktoré pomáha vytvárať trávenie, čistiť črevá toxínov. Ovocie a bobule červených a fialových farieb obsahujú antocykový prírodný tuk.
Tieto výrobky by sa mali stať základom dennej stravy na chudnutie. Kompetentne ich môžete pripraviť obrovské množstvo chutných a vyvážených zložením jedál, ktorých použitie pomôže zbaviť sa ďalších libier bez poškodenia zdravia.
Približné menu na týždeň na chudnutie
Nižšie je uvedená približná ponuka pre týždeň pre ženy, ktoré si stanovili cieľ chudnutia (muži musia zvýšiť objem každej časti na 300 g). Denný obsah kalórií v každom dni v týždni je 1200 kcal a rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov zodpovedá pomeru 40: 20: 40.
Pondelok
Raňajky:
- OMLET S Greens.
Občerstvenie:
- Celý -zelený chlieb s plátkom nízko -tukového syra;
- hruška.
Večera:
- zeleninová polievka-puvee;
- Kotlety vyrobené z mäsa s nízkym obsahom tuku.
Popoludňajšie občerstvenie:
- Chata syr alebo kefir;
- Hrsť orechov alebo semien.
Večera:
- Pečené kuracie filé šalát čerstvej zeleniny.
Utorok
Raňajky:
- kaša pohánky;
- Mandarin.
Občerstvenie:
- kefir;
- Zelené jablko.
Večera:
- varené fazule;
- Kuracie prsia s bazalkou.
Popoludňajšie občerstvenie:
- Kastról s chalupy s hrozienkami.
Večera:
- Ryby pečené v rúre s karfiolom alebo brokolicom.
Streda
Raňajky:
- mäkké vajíčko;
- zelené jablko;
- Celozrnný chlieb s chalupovým syrom.
Občerstvenie:
- Chata syr s prírodným jogurtom.
Večera:
- varená hnedá ryža s cuketou a cibuľou;
- Cutiles z kuracieho prsníka.
Popoludňajšie občerstvenie:
- Oranžové a 5-6 mandlí.
Večera:
- čerstvý zeleninový šalát;
- Pečené nízko -tukové mäso hovädzieho alebo bravčového orezania.
Štvrtok
Raňajky:
- ovsená kaša na vode s bobuľami;
- Plátok nízko -tukového syra.
Občerstvenie:
- Prírodný jogurt s bobuľami.
Večera:
- paste so zeleninou;
- hovädzie mäso;
- paradajka.
Popoludňajšie občerstvenie:
- Kastról na chata.
Večera:
- Grécky šalát;
- pečené pstruhy;
Piatok
Raňajky:
- 2 varené vajcia;
- Kiwi.
Občerstvenie:
- ražný chlieb s plátkom nízkotučného syra;
- uhorka.
Večera:
- Dusené hovädzie mäso s mrkvou, cibuľou a zemiakmi;
- Kúsok chleba s otrubím.
Popoludňajšie občerstvenie:
- kefir;
- Hrsť orechov alebo semien.
Večera:
- Kuracie filé pečené v kyslej smotane;
- Biely kapustový šalát s mrkvou.
Sobota
Raňajky:
- kaša proso;
- Polovica grapefruitu.
Občerstvenie:
- Prírodný jogurt s bobuľami.
Večera:
- zeleninová polievka s kúskom celozrnného chleba;
- Kuracie mäsové gule s pohankou.
Popoludňajšie občerstvenie:
- 5 Odtok a 5 vlašských orechov.
Večera:
- Varené fazule s pečeným orezaním bravčového mäsa.
Nedeľa
Raňajky:
- omeleta s zeleňami;
- Apple.
Občerstvenie:
- Chlieb s otrubím s plátkom nízko -tukového syra.
Večera:
- paste s baklažánom a paradajkami;
- kotlo z mäsa s nízkym obsahom tuku s mäsom;
Popoludňajšie občerstvenie:
- Chata syr s prírodným jogurtom a bobuľami.
Večera:
- pečené kuracie filé;
- vinaigrette.
Na raňajky sa odporúča piť pohár čierneho alebo zeleného čaju, na obed a večeru - kompot sušeného ovocia, ovocných nápojov alebo želé na pektíne mierne sladeného medom. Šaláty by mali byť ochutené lyžičkou olivového alebo ľanového oleja. Nezabudnite, že časť by nemala byť viac ako 250-300 g.
Táto strava na týždeň vám umožní schudnúť bez tvrdých obmedzení potravín. Je rozmanitý, vyvážený v zložení živín, vám umožňuje ľahko sa vyrovnať s pocitom hladu v dôsledku zvýšeného obsahu bielkovín a vlákniny.
Tipy pre výživových pracovníkov
Zníženie obsahu kalórií v strave a odmietnutie škodlivého jedla je dôležitým krokom v boji proti ďalším librám. Aby proces úbytku hmotnosti prešiel rýchlejšie a úspešnejšie výživa, poskytne niekoľko ďalších tipov.
Pravidelne vykonávajte čistenie tela na chudnutie
Oslobodené od akumulovanej trosky a toxínov v črevách, pečeni a obličkách, telo bude ľahšie stráviť jedlo, metabolizmus sa zrýchli, čo znamená, že proces spaľovania tukov pôjde rýchlejšie.
Na čistenie vnútorných orgánov používajú:
- chrobák;
- cesnak;
- zeleninové šťavy;
- rastlinný olej;
- Biela kapusta.
Viac podrobností s metódami čistenia nájdete v príslušnej literatúre.
Zvýšte obsah vlákniny v strave (až 25 g za deň)
Krížová strava vlákniny normalizujú trávenie, zlepšujú metabolizmus a po dlhú dobu sa zbavíte hladu. Na zvýšenie obsahu vlákniny môžete použiť otruby - pridať ich do obilnín, tvarohového syra, kefiru, jogurtu.
Poskytnite plnohodnotný 7-8 hodinový nočný spánok
Dream normalizuje produkciu hormónov ovplyvňujúcich hmotnosť (sebaprín, ghrelín, leptín).
Ľudia, ktorí nemajú spánok, sú náchylní na prejedanie sa a uprednostňujú jedlo s vysokým obsahom cukru. Preto je nedostatok spánku priamo spojený s nadmernou hmotnosťou.
Odborníci tvrdia, že zriedkavé porušenia stravy počas chudnutia sú celkom prijateľné. Ak neustále odmietate svoje obľúbené produkty, potom je zrútenie nevyhnutné. Môžete si dovoliť zariadiť úľavu raz týždenne a zjesť malý kúsok koláča, cukrovinky alebo inú pochúťku. Hlavnou vecou nie je unášať sa a ovládať sa po zvyšok dní.